O'rta er dengizi dietasi

O'rta er dengizi dietasi hozirgi vaqtda sog'lom ovqatlanishning mashhur turidir. Ushbu parhez nomining tarixi juda qiziq. Umuman olganda, bu O'rta er dengizi mintaqasi aholisining ovqatlanish odatlarining o'ziga xos to'plamidir. Shuning uchun u shunday nom oldi. Bu erda siz 16 mamlakat - Italiya, Gretsiya, Ispaniya, Portugaliya, Krit va boshqalarning ovqatlanish tamoyillarini topishingiz mumkin.

Ushbu turdagi ovqatlanishning afzalligi birinchi marta o'tgan asrning o'rtalarida sezilgan. Aynan o'sha paytda amerikalik shifokor Ansel Keys Gretsiyaning janubida yashovchi odamlar surunkali kasalliklardan deyarli azob chekishlarini va juda uzoq umr ko'rishlarini payqadilar. Ancel Keys umrining oxirigacha shu parhezga amal qildi. U deyarli 101 yil yashadi, tug'ilgan kuniga atigi 1 oy qoldi. Bu, albatta, genetik moyillik bilan bog'liq bo'lishi mumkin, ammo shunga qaramay, mashhur O'rta er dengizi parhezining asoschisi hisoblanadigan Ancel Keys. Zamonaviy parhez modeli 1993 yilda ishlab chiqilgan va allaqachon 2013 yilda O'rta er dengizi dietasi YuNESKO tomonidan O'rta er dengizi mamlakatlarining nomoddiy merosining bir qismi sifatida tan olingan.

O'rta er dengizi dietasining tamoyillari

O'rta er dengizi dietasining eng muhim tamoyili oziq-ovqat tarkibiy qismlarining muvozanatiga qat'iy rioya qilishdir. Bunday dietada uglevodlar taxminan 60%, yog'lar - 30% va umumiy dietaning faqat 10% oqsillardan iborat.

Karbongidrat komponenti birinchi navbatda yangi iste'mol qilinadigan sabzavot va mevalardan keladi. Quyosh ko'pincha porlayotgan va havo harorati 0 darajadan yuqori bo'lgan O'rta er dengizi aholisi uchun bu ayniqsa qiyin emas. Ratsionning ushbu komponentining ancha kichik qismi makaron va nonga tegishli. Ammo bu erda ham aniq chegara bor. Makaron tayyorlash uchun faqat qattiq bug'doydan foydalanish kerak, non esa faqat to'liq dondan tayyorlanishi kerak.

Zaytun moyi sog'lom yog'lar bo'lib xizmat qiladi - butun dietaning 30%. Ideal holda, zaytun moyi sovuq presslangan bo'lishi kerak.

Va faqat juda oz miqdorda (10%) kam yog'li baliq, turli dengiz mahsulotlari va dukkaklilar iste'mol qilinadi. Aynan shu mahsulotlardan organizm kerakli oqsillarni oladi. Ular umuman tuxum iste'mol qilmaslikka harakat qilishadi yoki haftasiga 3-4 tuxumdan ko'p emas. Har qanday hayvon go'shti katta cheklov bilan muomala qilinadi.

O'rta er dengizi dietasida ajoyib natijalarga erishishga imkon beradigan bir qator boshqa tamoyillar mavjud:

1. Fraksiyonel quvvat tizimi. Kuniga kamida 4 marta ovqatlaning. Bundan tashqari, 3 ta ovqat ko'proq to'yingan bo'lishi kerak.
2. Har qanday taom sabzavot va yangi o'tlarni o'z ichiga olishi kerak.
3. Go'sht va baliqni tanlashda baliq va turli xil dengiz mahsulotlariga ustunlik beriladi. Ushbu turdagi dietada ular ustunlik qiladi.
4. Yog'siz go'sht va parranda go'shtini iste'mol qilish tavsiya etiladi, yog'li qizil go'shtni butunlay chiqarib tashlash tavsiya etiladi.
5. Sut mahsulotlariga kam yog'li tvorog, pishloq, turli xil yogurtlar kiradi.
6. Zaytun moyi sog'lom yog'larning asosiy manbai sifatida iste'mol qilinadi.
7. Ular ovqatni bug'lash, pishirish yoki grilda pishirishga harakat qilishadi.
8. Turli xil dukkaklilar iste'mol qilinadi (no'xatdan yasmiqgacha, har qanday lazzat uchun).
9. Siz kuniga kamida 1, 5 litr suv ichishingiz kerak.
10. Ular tuzni dietadan chiqarib tashlashga harakat qilishadi, uni turli o'tlar va ziravorlar bilan almashtiradilar.
11. Xuddi shunday, shakar tabiiy asalga ustunlik berib, chiqarib tashlanadi.
12. Non oz miqdorda va faqat butun don iste'mol qilinadi. Ideal, agar u uy qurilishi pishirilgan mahsulotlar bo'lsa.
13. Qattiq bug'doydan makaron afzalroqdir.
14. Shirin sifatida hozirda pishayotgan mevalar ishlatiladi.
15. Juda muhim komponent - doimiy jismoniy faoliyat, yaxshi ijobiy kayfiyat va tabassum.

Quyidagi tamoyil haqida batafsilroq gapirish kerak. Bu spirtli ichimliklarni iste'mol qilish. Lekin, tabiiyki, bu hech qanday alkogol emas, balki faqat quruq qizil uzum sharob va oz miqdorda (erkaklar uchun - kuniga 200 ml, ayollar uchun - 150 ml). Tibbiyot uzoq vaqtdan beri tabiiy quruq sharob ichish immunitet tizimining faoliyatini yaxshilaydi, tanani mustahkamlaydi va sharob tarkibidagi antioksidantlar tufayli saraton jarayonlarining rivojlanishiga to'sqinlik qiladi. Lekin, tabiiyki, sharob tabiiy bo'lishi va cheklangan miqdorda iste'mol qilinishi kerak.

Katta yoshdagilar uchun O'rta er dengizi dietasi

Oziqlanishning bu turi nafaqat parhez sifatida vazn yo'qotish uchun, balki sog'lom va uzoqroq harakat qilish usuli sifatida ham juda dolzarbdir. Ushbu parhez asoschisi, amerikalik shifokor Ancel Keys deyarli 101 yil davomida ushbu parhezga rioya qilgan holda yashaganligi bejiz emas. Zamonaviy shifokorlarning tadqiqotlari faqat bu faktlarni tasdiqlaydi. 2018 yilda eksperiment natijalariga ko'ra (Journal of the American Geriatrics Society), ushbu parhezga rioya qilgan keksa odamlar keksalikning mo'rtligiga kamroq moyil ekanligi isbotlangan.

Bundan tashqari, ispan olimlarining ta'kidlashicha, keksa odamlar uchun O'rta er dengizi dietasi ularning muloqot qilish qobiliyatini saqlab qolishga yordam beradi va shuningdek, keksa demansdan aziyat chekish xavfini kamaytiradi.

Shvetsiya va Daniya olimlari tomonidan olib borilgan turli tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, parhez yomon xolesterinning past darajasiga hissa qo'shadi, skelet tizimini mustahkamlaydi, artritda yallig'lanish jarayonlarini engillashtiradi va umuman olganda salomatlikni yaxshilaydi va umr ko'rish davomiyligini oshiradi.

O'rta er dengizi dietasining afzalliklari va kamchiliklari

O'rta er dengizi parhezining o'ziga xosligi shundaki, iste'mol qilinadigan ovqatlar oddiy, oson hazm bo'ladigan oqsillardan iborat bo'lib, vitaminlar va mineral tuzlarga boy. Ratsionda ko'p to'yinmagan kislotalar, ko'p miqdorda tolalar va biologik faol moddalar mavjud. Baliq, dengiz mahsulotlari, zaytun, zaytun moyida mavjud bo'lgan omega-3 kislotalari qonning qalinlashishini oldini oladi, qon aylanish tizimidagi qon pıhtılarının xavfini kamaytiradi, qon tomirlarini elastik qiladi. Shunday qilib, qon tomirlari, yurak xurujlari va boshqa yurak kasalliklari ehtimolini kamaytiradi. Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, O'rta er dengizi dietasi tananing umumiy holatini yaxshilashga yordam beradi va umr ko'rish davomiyligini o'rtacha 10-15 yilga oshiradi.

Bu amalda unga ergashadigan odamning ratsionida juda ko'p turli xil ovqatlarni o'z ichiga olgan yagona parhez. Va shu bilan birga, pishirish usullarini juda cheklamaydi. Buning yordamida ushbu parhezga rioya qilish juda oson. Shu bilan birga, tana engil vahima holatiga tushmaydi, "yomg'irli kun uchun" ozuqa moddalarini to'plashni boshlamaydi, balki normal faoliyat uchun zarur bo'lgan hamma narsani olib, doimiy ravishda sog'lom ovqatlarga o'tadi. Bu parhezning dahosi shu erda.

Ammo O'rta er dengizi dietasining barcha afzalliklari bilan birga, uning kamchiliklari ham bor. Bunday tizim insonning ahvolining keskin yomonlashishiga olib kelishi mumkin bo'lgan muayyan daqiqalar mavjud.

Ushbu turdagi parhez bilan har kuni ko'plab meva va sabzavotlar ishlatiladi, ular asosan toladan iborat. Bu uning asosiy tamoyillaridan biridir. Shuning uchun, oshqozon yarasi, ichak yarasi yoki oshqozon va ichakning boshqa kasalliklari bilan og'rigan odamlar bunday dietadan qochish yaxshiroqdir. Bundan tashqari, har qanday mahsulotga allergiya bilan og'riganlarga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lish kerak.

Bizning zamonaviy voqeliklarimiz uchun juda muhim bo'lgan yana bir O'rta er dengizi dietasining kamchiliklari dietaning asosini tashkil etadigan ba'zi mahsulotlarning yuqori narxidir.

Ko'pchilik buni parhez deb atasa-da, bu ko'proq ovqatlanishning bir turi, hayot tarzidir. Va u oziq-ovqat iste'molini qat'iy cheklaydigan boshqa parhezlar kabi vazn yo'qotishda tez natijalarni bermaydi. Odatda to'satdan vazn yo'qotish uchun emas, balki tananing sog'lig'ini yaxshilash uchun ishlatiladi.

O'rta er dengizi dietasida ruxsat etilgan va taqiqlangan ovqatlar

O'rta er dengizi dietasining asosiy ajralib turadigan xususiyati iste'mol qilish uchun ruxsat etilgan oziq-ovqatlarning xilma-xilligi bo'lishiga qaramay, u ham o'z cheklovlariga ega. Bu mahsulotlarning barchasi oziq-ovqat piramidasining bir turiga joylashtirilgan guruhlarga bo'lingan. Unda iste'mol qilish uchun ruxsat etilgan mahsulotlarning barcha toifalari, shuningdek, foydalanishning ruxsat etilgan miqdori va chastotasi aniq ko'rsatilgan.

O'rta er dengizi dietasi jismoniy faoliyatga asoslangan bo'lib, bu mashaqqatli mashg'ulotlarni emas, balki kundalik yurishlarni, mashqlarni, parkda yugurishni va hokazolarni anglatadi. Asosiysi, muntazamlik. Shuningdek, tanadagi etarli miqdorda suv muvozanatini saqlashga e'tibor berish juda muhimdir. Kuniga kamida 6 stakan suv ichish tavsiya etiladi, bu jami taxminan bir yarim litr suv bo'ladi. Agar so'ralsa, suvga yangi siqilgan limon sharbati qo'shishingiz mumkin. Suvni yashil choy va oz miqdordagi qahva (odatda ertalab) bilan almashtirish mumkin.

Bundan tashqari, ruxsat etilgan va tavsiya etilgan suyuqlik tabiiy quruq qizil uzum sharobidir. Siz uni har kuni ichishingiz mumkin: erkaklar - 250 gramm, ayollar - 150 gramm.

Piramidaning keyingi sektori kundalik iste'mol qilish uchun tavsiya etilgan mahsulotlardir. Bular o'simlik mahsulotlari bo'lishi mumkin - mavsumiy meva va sabzavotlar, to'liq donli non, dukkaklilar, yong'oqlar va tuz o'rnini bosadigan turli xil ziravorlar. Shu bilan birga, ular yangi mahsulotlarni iste'mol qilib, minimal issiqlik bilan ishlov berishni ta'minlashga harakat qilishadi. Oziq-ovqat piramidasining xuddi shu sektoriga pishloq va tvorogning kam yog'li navlari va tabiiy yogurt kiradi.

Zaytun moyi haqida alohida ta'kidlash kerak. Bu sog'lom tabiiy yog'ning manbai bo'lib, ratsiondan sanoatda qayta ishlanganidan keyin yog', margarin va boshqa yog'larni to'liq almashtiradi.

Uchinchi sektor haftada bir yoki ikki marta iste'mol qilinadigan mahsulotlarni o'z ichiga oladi. Bular kam yog'li baliq, dengiz mahsulotlari, parranda go'shti va bir nechta tuxum (haftasiga 3-4 tuxum, shu jumladan pishirishda ishlatiladigan). Odatiy shirinliklar ham shu yerda joylashgan. Ammo O'rta er dengizi dietasi ularni yangi mevalar yoki quritilgan mevalar, shuningdek, asal bilan almashtirishni mamnuniyat bilan qabul qiladi.

O'rta er dengizi piramidasining eng yuqori qismida go'sht bor, uni oyiga bir martadan ko'p bo'lmagan holda iste'mol qilish mumkin. Yog'siz go'shtni tanlash tavsiya etiladi. Bitta porsiya 500 grammdan oshmasligi kerak.

Ushbu parhezning asosi kaloriyalarni ehtiyotkorlik bilan hisoblash emas, balki sog'lom turmush tarzi va aniq ovqatlanish strategiyasidir. Ammo barcha nuanslarni hisobga olgan holda, bu parhez bo'lib, undan keyin siz ba'zi idishlardan voz kechishingiz kerak bo'ladi. Bular yog'li go'sht, shakar, tozalangan (to'liq bo'lmagan) yormalar, tozalangan yog'lar va trans yog'lar (margarin), tez ovqatlanish, konservalar, sariyog ', turli xil "pirojnoe" va dudlangan go'shtlar.

O'rta er dengizi dietasi: haftalik menyu

Kilo yo'qotish uchun O'rta er dengizi dietasi hafta uchun quyidagi menyuni o'z ichiga oladi.

1-kun

1. Nonushta:Mavsumiy mevalar, donli donli yogurt va limon sharbatini iste'mol qilish tavsiya etiladi.
2. Kechki ovqat:zaytun moyi kiyinish, bug'langan yoki panjara baliq, kam yog'li pishloq, butun donli non, qahva, qora shokolad (bo'lak) bilan sabzavotli salat tayyorlang.
3. Peshindan keyin gazak:yong'oq (bir hovuch) va choy (agar so'ralsa, asal).
4. Kechki ovqat:O'rta er dengizi sho'ri, makaron, mavsumiy sabzavotli salat va sharob.

2-kun

1. Nonushta:apelsin sharbati (yangi siqilgan), mevalar, unib chiqqan bug'doy donalari, tabiiy yogurt va qahva.
2. Kechki ovqat:zaytun moyi bilan pomidor (bo'laklar), sabzavot va spagetti bilan quyon, qizil sharob, qahva va qora shokolad.
3. Peshindan keyin gazak:mevalar va yashil choy.
4. Kechki ovqat:qovurilgan yoki qaynatilgan tuxum, frantsuz piyoz sho'rva, xom sabzavotlar, kam yog'li pishloq va non.

3-kun

1. Nonushta:greyfurt sharbati, meva, sut va asal bilan jo'xori uni.
2. Kechki ovqat:dengiz mahsulotlari, dengiz o'tlari, butun donli non, bir stakan sharob, shakarsiz qahva.
3. Peshindan keyin gazak:kakao.
4. Kechki ovqat:qaynatilgan kurka, loviya, sarimsoqli salat, kam yog'li yogurt va sharob (1 stakan).

4-kun

1. Nonushta:1 limon sharbati, mavsumiy mevalar, mussli, tabiiy yogurt, choy.
2. Kechki ovqat:limon sharbati va zaytun moyi bilan kiyingan sabzi va karam salatasi, ismaloq va entrecote, kam yog'li yogurt, tabiiy qahva, bir bo'lak qora shokolad.
3. Peshindan keyin gazak:quritilgan mevalar, yong'oq, yashil choy.
4. Kechki ovqat:baliq sho'rva, yasmiq salatasi, kam yog'li pishloq, yangi non.

5-kun

1. Nonushta:1 apelsin sharbati, mavsumiy mevalar, kam yog'li yogurt, yangi non va tabiiy qora qahva.
2. Kechki ovqat:qisqichbaqalar va makaronli salat, karam va brokkoli garnitürli baliq, yangi pishloq, bir parcha non, so'ralsa, sharob, bir chashka qahva va qora shokoladga ruxsat beriladi.
3. Peshindan keyin gazak:tabiiy yogurt, yashil choy.
4. Kechki ovqat:no'xat sho'rva, pomidor bilan pishirilgan qo'ziqorin, yangi tvorog.

6-kun

1. Nonushta:1 greyfurt sharbati, har qanday miqdorda meva, donli mussli, yangi yogurt.
2. Kechki ovqat:Grilda pishirilgan baliq, sabzavotli risotto. Agar so'ralsa, pishloqli plastinka, qizil sharob va shokoladli qahva.
3. Kechki ovqat:karam salatasi, kartoshka pyuresi bilan tabiiy jambon, quritilgan anjir, sharob.

7-kun

1. Nonushta:1 limon sharbati, mavsumiy mevalar, har qanday shaklda tvorog, pivo tayyorlash uchun quruq xamirturush, issiq shokolad.
2. Kechki ovqat:jigar pate, baqlajon yon piyola bilan dengiz baliq, pishloq plastinka, sharob, shokolad krem, qahva.
3. Peshindan keyin gazak:uy qurilishi shirin xamir ovqatlar, choy.
4. Kechki ovqat:qo'ziqorinli kostryulka, baliq sho'rva, yogurt.

O'rta er dengizi dietasi menyusidan taomlar uchun retseptlar

Keling, vazn yo'qotish uchun O'rta er dengizi dietasi menyusidan taomlar uchun retseptlarni batafsil ko'rib chiqaylik.

O'rta er dengizi cho'chqasi

Taomni tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:

• bodom - 300 gramm;
• sarimsoq - 2 chinnigullar;
• qizil qalampir - pichoqning uchida;
• limon sharbati - 50 ml;
• konservalangan loviya - 440 gramm.

Tayyorlanishi:

1. Barcha ingredientlar blenderda maydalangan bo'lishi kerak.
2. Kichik miqdorda suv qo'shing va qaynatib oling.
3. Alohida-alohida, bodomlarni blenderda maydalang.
4. Tug'ralgan bodom, kraker va tug'ralgan o'tlar bilan O'rta er dengizi uslubidagi chowderga xizmat qiling.

Sabzavotli risotto

Taomni tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:

• piyoz (katta) - 1 dona;
• sarimsoq - 2 chinnigullar;
• qovoq (o'rta) - 1 dona;
• baqlajon (o'rta) - 1 dona;
• shirin qalampir (qizil) - 1 dona;
• risotto uchun guruch - 300 gramm;
• ko'katlar - 1 dona;
• sabzavotli bulon yoki suv - 1, 5 l;
• zaytun moyi - 50 ml.

Tayyorlanishi:

1. Sabzavotlar (qovoq, baqlajon va qalampir) urug'lar va qobig'ini olib tashlangandan so'ng (kerak bo'lsa) kichik kubiklarga bo'linadi.
2. Tayyorlangan ingredientlarni moylangan pishirish varag'iga qo'ying va 20 daqiqa davomida 180 ºC ga oldindan qizdirilgan pechga qo'ying.
3. Piyoz va sarimsoqni tozalang, mayda choping va 1-2 daqiqa davomida qovurilgan idishda qovuring, yuvilgan guruch qo'shing.
4. Mahsulotlarni 20 daqiqa davomida asta-sekin suv qo'shib, qovurilgan idishda aralashtiring.
5. Olingan massaga pechdan sabzavotlar qo'shing va yaxshilab aralashtiring.
6. Sabzavotli risottoni o'tlar bilan bezang va xizmat qiling.

Qisqichbaqa va makaron salatasi

Tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:

• kam yog'li pishloq - 40-50 gramm;
• brokkoli - 7 dona;
• midiya - 120 gramm;
• reyhan - 3 barg;
• qisqichbaqalar - 120 gramm;
• makaron - 90 gramm;
• qaynatilgan yoki konservalangan loviya - 90 gramm;
• sarimsoq - 3 chinnigullar;
• zaytun moyi - 3 osh qoshiq. qoshiqlar;
• tuz

Tayyorlanishi:

1. Pishloqni maydalang yoki blenderda maydalang.
2. Midiya va qisqichbaqalarni tuzli suvda yumshoq bo'lgunga qadar qaynatib oling (hajmiga qarab 3-5 daqiqa).
3. Xuddi shu tarzda makaronni qaynatib oling.
4. Sarimsoq va reyhanni blenderda maydalang.
5. Tayyorlangan ingredientlarni, mavsumni tuz va zaytun moyi bilan aralashtiring. Qisqichbaqa va makaron salatasi tayyor.

O'rta er dengizi dietasi: dietologlarning sharhlari

O'rta er dengizi dietasi haqidagi dietologlarning sharhlari ijobiydir, chunki u umuman olganda sog'lom va muvozanatli ovqatlanishdir. Bu deyarli hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas.

Ammo ba'zi dietologlar (Joel Fuhrman) bu parhezning mohiyatini tushunishda juda bir tomonlama bo'lishdan ogohlantiradilar. Ba'zi turdagi oziq-ovqatlarni boshqalarning zarariga (zaytun moyi va pishloq) ortiqcha iste'mol qilish, oq undan tayyorlangan makaron va nonni iste'mol qilish salomatlikka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Ushbu parhez kundalik jismoniy faoliyatga, ko'p miqdorda sabzavot, mevalar, dukkaklilar, yong'oqlar, baliqlar va sut mahsulotlarini iste'mol qilishga asoslangan. Bu sog'likka zarar bermasdan yaxshi natijalarga erishishga imkon beradigan ushbu dietaning barcha talablari va nuanslariga mutlaqo mos keladi.